Spis treści
Regularne ćwiczenia fizyczne przynoszą niemal niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak wzmocnienie serca, utrata wagi i zmniejszenie odporności na insulinę. Chodzenie lub bieganie na bieżni jest doskonałym źródłem ćwiczeń, które mniej obciążają organizm niż chodzenie lub bieganie po płaskiej powierzchni na zewnątrz. Bieżnie oferują również możliwość dokładnego monitorowania tętna i ciśnienia krwi dla pacjentów cierpiących na te problemy. Informacje te pomagają pacjentom określić, ile ćwiczeń są w stanie wykonać i kiedy należy je przerwać. Oto tylko niektóre z ważnych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń na bieżni.
Jak biegać na bieżni?
Zrób rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu na bieżni. Podnosi ona tętno, wysyła tlen do mięśni i podnosi temperaturę. Zacznij ją od spaceru lub joggingu przed podniesieniem tempa. Dowiedz się o różnych funkcjach urządzenia, takich jak monitor tętna, kalkulator spalania kalorii, wstępnie ustawione treningi/interwały, wyświetlacz prędkości itp. przed użyciem, aby zmaksymalizować swój trening. Noś dobrej jakości buty do biegania z grubymi skarpetami, które są odpowiednio dopasowane, absorbują wstrząsy i nie będą się łatwo zużywać. Początkowo ustaw nachylenie bieżni na zero, aż będziesz czuł się komfortowo podczas biegu. Następnie stopniowo zwiększaj nachylenie lub prędkość, aby zmusić się do efektywnego treningu. Unikaj ustawiania zbyt stromego nachylenia (więcej niż 7%), ponieważ może to spowodować zbyt duże obciążenie kostek, pleców i bioder. Wymieszaj płaski bieg i strome nachylenie, aby zbudować wytrzymałość, siłę i wytrzymałość. Ćwicz dobrą postawę – podczas biegu na bieżni ciało powinno być wyprostowane, głowa uniesiona, plecy proste, a ramiona równe. Unikaj trzymania się poręczy/konsoli i nie pochylaj się do przodu podczas korzystania z bieżni. Ponadto, wymachuj ramionami bez trzymania się uchwytów, aby zmaksymalizować swój trening. Upewnij się, że znalazłeś odpowiednią prędkość/ nachylenie, aby móc biegać/chodzić bez chwytania za poręcze. Nie patrz w dół podczas biegu/ćwiczeń, aby sprawdzić parametry na konsoli. Zawsze patrz prosto przed siebie i biegnij środkiem, aż ukończysz trening. Przesadne stawianie kroków to kolejny błąd, zamiast tego wykonuj krótkie, chrzęszczące kroki. Ustaw stopy prosto pod ciałem, ale nie przed lub za. Utrzymuj też krótki i szybki krok, aby zmniejszyć wpływ na nogi. Postaraj się poprawić liczbę kroków dzięki krótkim i szybkim krokom. Zawodowi biegacze mogą biegać w rytmie około 110 kroków na minutę. Nie wchodź i nie schodź z bieżni w trakcie jej ruchu, ponieważ może to spowodować kontuzje. Zwolnij maszynę i ostrożnie z niej zejdź.
Sprawdź również: Nike Pegasus – buty do biegania, które sprawią, że bieg będzie łatwiejszy
Jak często biegać na bieżni?
Korzystanie z bieżni jest wygodnym i skutecznym sposobem na spalanie kalorii i poprawę zdrowia serca. Kiedy używasz bieżni, wykonujesz ćwiczenia aerobowe. Jest to rodzaj ćwiczeń, które podnoszą tętno i powodują, że się pocisz. Czas, jaki spędzasz na bieżni, zależy od Twoich celów treningowych. Kiedy podnosisz ciężary lub wykonujesz treningi sercowo-naczyniowe, powinieneś zacząć od rozgrzewki polegającej na rozciągnięciu lub rozluźnieniu mięśni. Bez rozgrzewki ryzykujesz urazem mięśni lub tkanki łącznej. Możesz wskoczyć na bieżnię i używać jej przez pięć do 10 minut przy niskiej intensywności. To stopniowo zwiększy Twoją temperaturę ciała i rozluźni mięśnie i stawy. Aktywność fizyczna, taka jak trening na bieżni, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca. Przez większość dni w tygodniu należy ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, umiarkowana intensywność może oznaczać jedynie szybkie tempo spaceru. W miarę poprawy kondycji można zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez zwiększenie prędkości na bieżni. Średni czas na bieżni będzie się różnił w zależności od aktualnego poziomu sprawności i celów. Dla osób z nadwagą, chodzenie na bieżni może pomóc w utracie wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć przez dłuższy czas niż podstawowe zalecenie 30 minut.
Co daje bieganie na bieżni?
Możemy nie myśleć o sercu jako o mięśniu, ale tak jest. Prawdopodobnie to ono wykonuje największą pracę podczas ćwiczeń na bieżni. Z czasem adaptuje się, stając się bardziej wydajnym. Regularne wchodzenie na bieżnię pomaga utrzymać serce w zdrowiu przez lata, jeśli utrzymamy naszą rutynę. Może to naprawdę przedłużyć nasze życie i pomóc nam zachować większą mobilność w późniejszym okresie życia. Szybkie chodzenie lub bieganie na bieżni sprawia, że krew pompuje się do mięśni powyżej, aby dostarczyć im natlenioną krew. Twoje serce staje się tak wydajne, że zmniejsza się jego tętno spoczynkowe. W związku z tym, że nie jest to jedyny sposób, w jaki można to zrobić, jest to bardzo ważne. Bieganie, oczywiście, wykorzystuje mięśnie, co oznacza, że również je wzmacnia. Im więcej biegasz, tym silniejsze stają się Twoje mięśnie nóg. Możesz również pomóc w rozwijaniu siły mięśniowej, na przykład biegając z napiętymi mięśniami brzucha. Bieganie może nawet wzmocnić mięśnie ramion, ponieważ podczas biegu wymachujesz rękami. Bieganie na bieżni ma więc mnóstwo zalet. Kolejną ważną korzyścią płynącą z biegania na bieżni jest poprawa funkcjonowania Twojego mózgu, dzięki czemu jesteś zdrowszy i czujesz się szczęśliwszy. Pierwszym powodem jest to, że bieganie i inne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jazda na rowerze, powodują, że Twój mózg uwalnia więcej endorfin. Endorfiny to cząsteczki chemiczne znajdujące się w mózgu, które sprawiają, że czujesz się dobrze. W rezultacie, ćwiczenia na bieżni w domu mogą pomóc w łagodzeniu depresji i niepokoju.
Sprawdź również: W czym biegać latem?
Czy bieganie na bieżni jest zdrowe?
Bieżnie są idealnym sposobem na zachęcenie ludzi do regularnych ćwiczeń, a regularne ćwiczenia są bardzo ważnym czynnikiem w kontrolowaniu poziomu insuliny u chorych na cukrzycę typu 2. Regularne ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą. Połączenie diety i ćwiczeń jest najlepszym sposobem kontrolowania objawów cukrzycy u pacjentów. Każdy pacjent powinien skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń, ponieważ zbyt intensywne ćwiczenia mogą w rzeczywistości podnieść poziom cukru we krwi. Ćwiczenie przez mniej niż 20 minut na raz zwykle powoduje, że wątroba uwalnia przechowywaną glukozę na paliwo, ale sesja trwająca co najmniej 20 minut jest bardziej korzystna, ponieważ powoduje, że mięśnie przyjmują glukozę na paliwo i obniża ogólny poziom glukozy we krwi. Używanie bieżni do regularnych ćwiczeń często pozwala pacjentom obniżyć poziom glukozy we krwi na tyle, że poziom leków może być dostosowany lub wyeliminowany. Regularny trening pomaga również regulować hormony wywołujące sen i ułatwia lepszy sen. Regularne cykle snu są kolejnym czynnikiem, który utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.
