Spis treści
Bieganie to coraz popularniejszy rodzaj treningów. Nie da się bowiem ukryć, że z radością się mu poświęcamy. Nie powinno to jednak nikogo z nas dziwić, gdyż bieganie czy po prostu jogging ma świetny wpływ nie tylko na naszą kondycję, ale także na nasze samopoczucie. Bieganie wpływa na utratę zbędnych kilogramów, a także idealnie rzeźbi naszą sylwetkę. Dodatkowo podczas biegania wydzielają się również endorfiny, które poprawiają nasze samopoczucie. Warto jednak wiedzieć, że bieganie to jeden z bardziej wymagających treningów. Podczas jednej sesji treningowej możemy bowiem spalić nawet 500 kalorii, a co za tym idzie, niezwykle istotnej jest to, by zadbać o swoją odpowiednią dietę. Tylko i wyłącznie wtedy będziemy mogli zasilić organizm, a także sprawić, że każdy trening biegowy będzie coraz bardziej efektywny.
Dieta biegacza – z czego powinna być skomponowana?
Dieta biegacza to jedno z większych dylematów jakie pojawia się w przypadku osób, które rozpoczynają treningi biegowe. Nie da się ukryć, że dieta biegacza amatora, będzie się nieco różnić od tego jak powinna wyglądać dieta biegacza długodystansowego. Wobec tego, jak powinna być skomponowana dieta biegaczy? Otóż dieta biegacza powinna mu zagwarantować dostęp do wszystkich składników odżywczych. Wobec tego przede wszystkim, trzeba wprowadzić do swojej diety przede wszystkim produkty wysokobiałkowe. Konieczne będzie więc wprowadzenie do diety produktów mięsnych. Szczególnie sprawdza się tu mięso z kurczaka, a także dieta ryżowa. Mowa tu głównie o tym, by jeść duże ilości kurczaka z ryżem. Konieczne jest także dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy. Wobec tego konieczne jest wprowadzenie również do diety owoców i warzyw, a także produktów bogatych w węglowodany. W ten sposób, będziemy mogli odpowiednio zbilansować swoją dietę, a także zapewnić sobie odpowiednią dawkę energii do każdego, kolejnego treningu.
Warto przeczytać również: Jaka dieta na przyrost masy mięśniowej?
Podstawowa dieta treningowa
Podstawowa dieta treningowa to przede wszystkim jadłospis niezwykle zbilansowany i dopasowany do potrzeb naszego organizmu. Warto rozróżnić, że dieta treningowa dla początkujących musi składać się co najmniej z pięciu posiłków dziennie. W tym wypadku można ją skomponować następująco:
- śniadania – śniadanie to powinien być jedno, z najbardziej energetyzujących dań, z jakimi rozpoczynamy dzień. Tak naprawdę postarajmy się zorganizować swoje śniadanie, by miało ono około 500 kalorii. Oczywiście zastanówmy się także, czy lepiej będzie nam zjeść śniadanie przed treningiem, czy być może tuż po nim. Niemniej jednak pamiętajmy, że jest to jeden z najważniejszych posiłków dnia.
- drugie śniadanie – drugie śniadanie to również jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Musi być ono obfite w węglowodany, warto więc zdecydować się na owoce z dodatkiem masła orzechowego.
- obiad – obiad to również niezwykle istotny posiłek w diecie dla biegacza. Tak naprawdę powinien on składać się głównie z ryżu i mięsa, a także sezonowych warzyw. Obiad powinien mieć około 800-1000 kalorii. Pamiętajmy, by zadbać także o to, by zjeść drobną przekąskę, która dostarczy nam o wiele więcej węglowodanów. Musimy bowiem zadbać o to, by ten posiłek dostarczył nam energii i mocy na to, by odbyć kolejny trening lub nawet mieć siłę na trening fit boot camp.
- przekąska/podwieczorek – przekąska pomiędzy obiadem a kolacją również jest ważna. Szczególnie jest to ważne w przypadku biegaczy długodystansowych, którzy odbywają około 3 treningi w ciągu dnia. Warto także wspomnieć o tym, by można było wprowadzić do swojej diety także odżywkę białkową. Tak naprawdę ona pomoże nam uzupełnić niedobory białka bądź po prostu zwiększyć podać białka w naszej diecie.
- kolacja – to z kolei powinien być posiłek dość lekki i niskokaloryczny. Wynika to z faktu, że nie możemy zbyt obciążyć żołądka przed naszym snem. Wobec tego postawmy na zdrowe koktajle, do których również można dodać odżywkę białkową.
Skomponowanie odpowiedniej diety dla biegacza tak naprawdę jest kluczem do osiągnięcia ogromnego sukcesu podczas każdego, kolejnego treningu. Dzięki temu uda się nam w prosty sposób zadbać nie tylko o nasze dobre samopoczucie, ale także o kontrolowanie naszej wagi i rozwój odpowiedniej masy mięśniowej. Warto więc mieć to na uwadze, by cieszyć się treningami biegowymi.
Odpowiednio dobrana kaloryczność diety dla biegacza
Warto przeczytać również: Bieganie przed czy po śniadaniu – kiedy jest najlepsza pora?
Odpowiednio dobrana kaloryczność diety jest równie ważna. W pierwszej kolejności więc skupmy się na tym, by obliczyć zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie. Będzie ono zróżnicowane odnośnie tego, czy ustalana jest dieta treningowa dla kobiet czy dla mężczyzn. Kolejno dieta treningowa dla początkujących, w momencie kiedy odbywamy około 2 treningi dziennie powinna dostarczyć nam około 2200 kalorii. W momencie, kiedy decydujemy się na bardziej profesjonalne podejście, musimy skomponować naszą dietę z co najmniej 2800 kalorii. Dieta dla biegaczy musi być niezwykle bogata w białko. Warto więc skusić się także na odżywkę białkową i pić ją co najmniej dwa razy dziennie. Pamiętajmy także o tym, że weganizm nie jest najlepszą dietą w momencie kiedy decydujemy się na treningi biegowe, wówczas nie da się dostarczyć do naszego organizmu odpowiedniej ilości białka, a białko roślinne niestety nie równa się temu, które pochodzi z produktów zwierzęcych. Pamiętajmy więc o tym, by idealnie dobierać kaloryczność, gdyż to właśnie tłuszcze i węglowodany pomogą nam trenować jeszcze wydajniej i jeszcze efektywniej. Unikajmy także ewentualnego pomijania posiłków. Wówczas będziemy spalać nasze własne mięśnie, a nie tłuszcz, a to nie powinno być naszym celem. Kolejno nie zapominajmy także o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Podczas treningu biegowego tracimy wiele potu, a z nim także wypłukiwane są nasze elektrolity. Zadbajmy więc o to, by nasza dieta znalazła miejsce również na co najmniej 2 litry wody mineralnej dziennie. Zrezygnujmy z alkoholu i słodkich napojów gazowanych. Nie będą one miały korzystnego wpływu na procesy regeneracyjne, a co za tym idzie mogą przyczynić się nawet do spadku wydajności naszych treningów.