Spis treści
Jednym z podstawowych elementów wydajnego treningu jest odpowiednia regeneracja oraz dobrze dopasowana dieta do potrzeb konkretnego organizmu. Jest to aspekt istotny zarówno w przypadku osób ćwiczących amatorsko, jak i profesjonalistów. W przypadku osób ćwiczących zawodowo niezbędne jest zadbanie o każdy najmniejszy szczegół dietetyczny. Czym więc powinna charakteryzować się dieta dla sportowca?
Dieta sportowca
Dieta sportowca nie powinna określać jedynie grupy produktów, które należy spożywać. Kluczem do skomponowania dobrej diety sportowej jest ustalenie odpowiedniej dziennej podaży kalorii. Jest to kwestia mocno indywidualna, która zależna jest od wielu zmiennych czynników. Istotne są przede wszystkim parametry sportowca- wzrost, waga oraz ilość aktywności fizycznej, a także sama forma ćwiczeń- inaczej będzie wyglądać dieta biegacza, a inaczej dieta kulturysty.
U kulturystów stosowana jest także dieta na masę, która jest przeciwstawnym okresem dla redukcji. Wówczas spożywamy większe ilości kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie na energię.
Od bardzo dawna wiadomo, że dostosowanie podaży kalorycznej pozwala zachować odpowiednią formę w trakcie zawodów czy treningu. Brak kontroli i wiedzy na temat ilości spożywanego jedzenia może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, co w przypadku sportowca jest niedopuszczalne.
Podobnie jest w przypadku niewystarczającej ilości kalorii w diecie. Może to się wiązać ze znacznie poważniejszymi konsekwencjami takimi jak:
- zmniejszenie wytrzymałości
- zmniejszenie siły mięśniowej
- większe ryzyko kontuzji
- pogorszona koordynacja
- gorsza regeneracja
- rozdrażnienie
- depresja
Jak więc widać, znalezienie złotego środka w diecie mimo, że nie jest łatwe stanowi klucz do osiągnięcia sukcesu w sporcie. Jednak warto na sytuację spojrzeć również z nieco szerszej perspektywy. Niekiedy deficyt kaloryczny jest konieczny, szczególnie jeśli mówimy o kulturystach, którzy to oceniani są za ogólną estetykę ciała i możliwie jak najniższy poziom tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji podczas przygotowań do startów niezbędne jest wykorzystanie deficytu energii jako narzędzia. Po okresie zawodów także kulturyści mają przerwę od restrykcyjnej diety zdając sobie sprawę z tego, że ciągły deficyt jest destrukcyjny dla organizmu.
Jednakże w przypadku takich sportów jak biegi, pływanie czy kolarstwo zastosowanie mocnego ograniczenia kalorii w diecie nie będzie mieć uzasadnienia. W takich przypadkach najważniejsza jest wydajność treningowa i progresowanie.
Podstawowe makroskładniki w diecie
Podstawowa dieta sportowca musi uwzględniać ilość kalorii, ale również i makroskładników- węglowodanów, białek oraz tłuszczów.
Węglowodany są niezwykle ważnym elementem diety, które stanowią podstawowe paliwo energetyczne dla organizmu. Jest to szczególnie istotne w przypadku sportów o wysokiej intensywności. Przedstawiając w procentowy sposób, węglowodany powinny stanowić od 40 do 70% całodziennego udziału w diecie. Jest to mocno uzależnione od specyfiki sportu. Źródłem węglowodanów w diecie stanowią m.in.:
- warzywa skrobiowe- przede wszystkim ziemniaki oraz bataty
- pieczywo- najlepiej ciemne, pełnoziarniste
- ryże różnego rodzaju
- wszelkie kasze
- świeże oraz suszone owoce
- płatki owsiane
- przetwory owocowe
- miód
Kolejnym z makroskładników są białka stanowiący materiał budulcowy dla mięśni. Białko pełni kluczową rolę w regeneracji organizmu pozwalając na naprawę uszkodzonych tkanek, wpływając korzystnie na zmiany strukturalne kości oraz ścięgien. Poziom zalecanej ilości białka określa się przeważnie w gramach. Ogólnym zaleceniem dla sportowców jest spożywanie od 1,4g do 2,2g białka na każdy kilogram masy ciała. Stosowanie górnych zakresów jest zalecane w przypadku osób trenujących siłowo oraz wszystkich w okresie mocniejszych treningów.
Produktami białkowymi, które warto włączyć do diety są:
- sery twarogowe
- jogurty wysokobiałkowe typu SKYR
- serki wiejskie
- ryby
- chude mięsa
- jajka
- odżywki białkowe
Ostatnim już makroskładnikiem są tłuszcze, które także stanowią źródło energii. Ponadto fundamentalne witaminy rozpuszczalne są tłuszczach: A,D,E,K. To również skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych, pełniących ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, hormonalnego oraz odpornościowego. Dieta treningowa dla sportowca powinna wynosić od 20 do 35% tłuszczów całkowitego udziału w diecie.
Pokarmami bogatymi w tłuszcz będą:
- tłuste gatunki ryb
- orzechy
- nasiona
- migdały
- awokado
- masło orzechowe
- oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- masło roślinne wysokiej jakości
Podsumowanie
Reasumując, zarówno dieta sportowca amatora jak i profesjonalisty muszę uwzględnić kilka podstawowych aspektów. Należy pamiętać przede wszystkim o dobrze dobranej ilości kalorii, co ma wpływ na praktycznie każdy aspekt. Zaczynając od formy i możliwości treningowych, a kończąc na regeneracji. Oprócz podaży energii istotny element stanowią produkty, które spożywamy. Odpowiednie proporcje pomiędzy węglowodanami, białkami i tłuszczami są nie mniej ważne. Bycie sportowcem to więc nie tylko regularne i intensywne treningi, ale również dobrze spersonalizowane żywienie.
