Spis treści
Dieta, która sprawi, że będziemy mieli styczność z rosnącą masą mięśniową jest bardzo ważna dla sportowców, gdyż siła mięśni jest podstawą udanego treningu. Tego typu odżywianie jest też ważne dla osób, które chcą zadbać o swój wygląd oraz swoją sylwetkę. Dieta, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej powinna być tak przygotowana abyś mieli do czynienia z nadwyżką kaloryczną rozszerzając w ten sposób swój żołądek, a następnie całość spalając w wyniku wykonywania określonego treningu. Tego typu jadłospis powinien być przygotowany na podstawie produktów o jak najwyższej jakości, które sprawią, że będziemy mieć do czynienia z uczuciem sytości oraz trawienie spożytego jedzenia będzie przechodzić bezproblemowo.
Jaka dieta na przyrost masy mięśniowej?
Dieta na masę mięśniową powinna być wykonana z tak zwanych czystych składników. W porównaniu do standardowej diety musi mieć ona zwiększoną ilość białka oraz węglowodanów przy małej ilości tłuszczów. Natomiast nadwyżka energetyczna nie może przekraczać 10-15% całkowitego zapotrzebowania.
Rozkład składników w diecie powinien być więc następujący:
- Białko to 20-25% zapotrzebowania energetycznego
- Węglowodany to 40-50% zapotrzebowania energetycznego
- Tłuszcze 25-30% zapotrzebowania energetycznego
Głównymi składnikami diety powinny być warzywa oraz owoce, które zawierają dużą ilość witamin oraz mikroskładników. Warzywa i owoce wykazują działania antyoksydacyjne obniżając w ten sposób poziom stresu oksydacyjnego, który jest wywoływany przez intensywny trening. Dodatkowo dostarczają ważny dla naszego organizmu błonnik, który odpowiada za jego prawidłową prace. Na koniec powinniśmy także pamiętać o prawidłowym nawodnieniu naszego organizmu. W tym celu należy pić 2-3 litry wody dziennie.
Co jeść na przyrost mięśni?
Dieta na masę – białko
Jeśli chodzi o białko to na kilogram masy ciała do naszego organizmu powinniśmy dostarczyć od 1,2 do 2 g tego składnika. Im większą mamy masę ciała i im większą masę mięśniową chcemy uzyskać tym więcej biała musimy dostarczyć do naszego organizmu. Pełnowartościowe białko możemy dostarczać zarówno z pokarmu pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Dodatkowo warto dodać, że wegetariańska dieta będzie trudniejsza niż ta oparta ta składnikach pochodzenia zwierzęcego dlatego będziemy musieli przed jej rozpoczęciem zdobyć określoną pomocną wiedzę w celu zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędne aminokwasów.
Z prawidłową syntezą włókien mięśniowych mamy do czynienia w momencie kiedy jeden posiłek dostarczy do naszego organizmu od 20 do 40 g pełnowartościowego białka. W momencie, gdy osiągniemy wyznaczony wynik to podwyższona ilość białka nie ma racji bytu. Co jeść na przyrost mięśni?
Białko pochodzenia zwierzęcego do naszego organizmu możemy dostarczyć w postaci: chudego mięsa, twarogu, jaj, ryb oraz owoców morza.
Natomiast białko pochodzenia roślinnego do naszego organizmu możemy dostarczyć w postaci: roślin strączkowych takich jak: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja oraz różnego typu kasze.
Dieta na masę – węglowodany
Węglowodany w budowie masy mięśniowej stanowią podstawowe źródło energii, która jest potrzeba do tego, aby nasz organizm odpowiednio Ilość węglowodanów na 1kg naszej masy powinna znajdować się w przedziale od 40 do 50 % naszego całkowitego zapotrzebowania z uwzględnieniem nadwyżki energetycznej. Budując masę mięśniową wykonujemy trening oporowy podczas, którego zużywamy dużą ilość glukozy występującej w postaci glikolu. Węglowodany w naszej diecie powinniśmy uzyskać z produktów, które są nisko przetworzone. W naszej diecie powinny znaleźć się więc takie składniki jak: kasza, pieczywo razowe, wspomniane powyżej warzywa strączkowe, które także będą pomocne w produkcji białka. W momencie kiedy nie mamy czasu na samodzielne przygotowanie większości posiłku to możemy zainwestować w catering dietetyczny. Węglowodany proste lub te o wysokim indeksie gimnicznym w diecie pudełkowej na masę mogą pojawiać się około treningowo, gdyż w ten sposób będziemy w stanie dostarczyć zaraz przed treningiem do naszego organizmu potrzebną energię.
Dieta na masę – tłuszcze
Natomiast dietetyczny catering powinien dostarczać do naszego organizmu tłuszcze na poziomie 25-30% dziennego naszego zapotrzebowania. Dla naszego organizmu jest to alternatywne źródło energii niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i nerwowego.
W diecie na masę w głównej mierze powinniśmy ograniczyć źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w tłustym mięsie, smalcu, maśle, śmietanie oraz w różnego typu wysoko przetworzonych produktach takich jak: chipsy, słodycze, a te dodatkowo zawierają kancerogenne tłuszcze trans. Jednak konieczne jest dostarczenie takiej ilości tłuszczy nienasyconych, aby wpierały one nasz układ sercowo-naczyniowy wykazując tym samym działania przeciwzapalne. Co jeść na przyrost mięśni na przykładzie tłuszczy? Zdrowe tłuszcze możemy znaleźć w: olejach roślinnych takich jak: olej lniany, olej z wiesiołka oraz olej z ogórecznika, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby morskie czy też, tran.
