Spis treści
Moda na zdrowy styl życia jest w dzisiejszych czasach niezwykle popularnym pojęciem. Nienaganna sylwetka, odpowiednia dieta oraz regularne ćwiczenia to elementy, które wiele osób chce wprowadzić do swoich codziennych nawyków. Nie od dziś wiadomo, że sport to zdrowie, a regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Przyczynia się do poprawy naszego samopoczucia, wzmocnienia układu odpornościowego, czy zwiększenia wydolności. Prawidłowa budowa naszego ciała to jeden z elementów wpisujących się w te trendy. Warto o to zadbać, a jednym z czynników pomagających osiągnąć wymarzony cel są ćwiczenia. Konkretne partie mięśni wymagają odpowiednich ćwiczeń, a dzisiaj skupimy się w głównej mierze na naszych barkach.
Ćwiczenia na barki w domu
W momencie, gdy planujemy rozpocząć ćwiczenia mające na celu poprawę naszej sylwetki często zastanawiamy się, która opcja będzie najlepsza. Czy wystarczą regularne treningi w zaciszu naszych czterech kątów? A może konieczny będzie zakup karnetu na siłownie? Odpowiadając na to pytanie należy stwierdzić, że przy prawidłowo wykonywanych ćwiczeniach, trening w domu będzie wystarczająco satysfakcjonującym rozwiązaniem.
Warto przeczytać: Jaka dieta na masę?
Podciąganie na drążku z podchwytem
Do wykonania pierwszego ćwiczenia na barki w domu będziemy potrzebować drążka. Jest to niedrogi sprzęt, który możemy nabyć niemal w każdym sklepie sportowym. Co więcej, jest to tak popularne akcesorium, że niejednokrotnie mamy je w domu. Warto z niego skorzystać.
Ćwiczenia na barki w domu możemy rozpocząć od tzw. podciągania na drążku z podchwytem. Na początku złapmy drążek na szerokość barków w ten sposób, aby nasze kciuki były skierowane na zewnątrz. W tej pozycji wyjściowej ramiona muszą być całkowicie wyprostowane. Kolejnym etapem jest wzięcie mocnego wdechu i rozpoczęcie od mocnego ściągnięcia łopatek w dół i do siebie. Następnie, płynnym ruchem wykonujemy podciągnięcie do momentu, aż nasza klatka piersiowa będzie na wysokości drążka. Teraz należy też wykonać wydech i równie płynnym ruchem opuszczać się stopniowo aż do pozycji wyjściowej. Czynność należy powtórzyć określoną ilość razy, przy czym należy pamiętać, że jeżeli dopiero rozpoczynamy trening, to nasza seria powinna składać się z mniejszej ilości podciągnięć.
Co ważne, aby ćwiczenie było efektywne, należy wykonywać je powoli, z zachowaniem prawidłowego oddechu. Niewskazane są również wszelkiego rodzaju kołysania, czy odbijanie się z nóg, które doprowadzi do błędnego zaangażowania innych partii mięśni.
Pompki na poręczach
Alternatywą dla wspomnianego wyżej rozwiązania są pompki na poręczach. Ćwiczenie często określane jest jako tzw. dipy, bądź pompki szwedzkie. To rodzaj aktywności, który niekiedy jest mylnie pojmowany jako budujący w głównej mierze tricepsy. Oczywiście, podczas wykonywania pompek na poręczach zaangażowane są różne partie mięśni. Niemniej jednak, jest to ćwiczenie, które warto rozważyć podczas chęci poprawy wyglądu naszych barków.
Prawidłowe ćwiczenia na bark z wykorzystaniem poręczy sprowadzają się do kilku czynników. Przede wszystkim należy pamiętać o prawidłowym, szerokim chwycie. W tym przypadku wiele jest podyktowane indywidualną anatomią, jednak generalnie rzecz biorąc nasze łokcie powinny znajdować się bezpośrednio nad nadgarstkami. Gdy zadbamy o prawidłowy chwyt, wówczas należy przejść do ćwiczenia. Zaczynamy je, pamiętając o tym, aby nasze ręce były wyprostowane w łokciach. Następnie, ściągamy łopatki i wypychamy klatkę piersiową do przodu. Opuszczamy nasze ciało pamiętając o tym, aby przedramiona były możliwie maksymalnie spionizowane. Schodzimy do momentu, kiedy nasze stawy łokciowe będą miały kąt zbliżony do 90 stopni. Następnie, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy tę czynność kilkukrotnie.
Pompki na poręczach są świetnym ćwiczeniem, które angażuje nie tylko mięśnie barków, ale też inne części ciała. Zanim przystąpimy do jego wykonywania powinniśmy pamiętać, że wymaga ono od nas stosunkowo dużo siły. W związku z tym może okazać się nieodpowiednie dla osób początkujących, które ze względu na różnorodne braki będą miały problemy z poprawnym wykonaniem zadania.
Ćwiczenia na barki z hantlami
Ćwiczenia na barki nie sprowadzają się jedyne do czynności, które zostały powyżej opisane. Zagadnienie jest o wiele szersze, a do całej gamy aktywności możemy dodać kolejny sprzęt w postaci hantli. Trening w domu z ich wykorzystaniem jest świetną alternatywą do poprawy kondycji naszych mięśni. Tak jak wcześniej, również tutaj należy pamiętać o prawidłowej technice.
Trening z piłką gimnastyczną
Pierwszym rozwiązaniem jest ćwiczenie na barki z hantlami z wykorzystaniem piłki gimnastycznej. Pierwszą czynnością jest zajęcie odpowiedniej pozycji na wspomnianej piłce gimnastycznej. Powinniśmy być wyprostowani oraz posiadać wystarczająco dużo przestrzeni wokół siebie. Następnie, należy wziąć do ręki hantle i zastosować tzw. chwyt neutralny. Oznacza to, że nasze ramiona powinny być zgięte w łokciach, a hantle trzymane przy barkach. Hantle wypychamy do góry prostym, płynnym ruchem aż do momentu, gdy ramiona będą całkowicie wyprostowane. Po wykonanej czynności należy powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Mamy tutaj swobodę w dobieraniu obciążenia, dzięki czemu sami możemy dopasować je do naszych możliwości. Trening z piłką gimnastyczną to również świetnie ćwiczenia na barki dla dziewczyn. Co więcej, wiele osób traktuje te ćwiczenia jako pilates. Szczególnie mamy na myśli trening z niewielkimi obciążeniami, z którego korzystają głównie kobiety.
Ćwiczenie z wykorzystaniem samych hantli
W momencie, gdy nie dysponujemy piłką gimnastyczną, a nadal chcemy wykonywać ćwiczenia na barki z hantlami, wówczas powinniśmy skierować nasze zainteresowanie ku opisywanemu teraz ćwiczeniu. Jest ono stosunkowo proste, jednak tak jak zawsze należy pamiętać o prawidłowej technice. Wykonujemy je na stojąco, w lekkim rozkroku, stawiając stopy nieco szerzej niż nasze biodra. Kolejnym etapem jest złapanie hantli chwytem neutralnym i trzymanie ich wzdłuż naszego ciała z lekko zgiętymi łokciami. Przystępując do ćwiczenia powinniśmy unosić ramiona przed siebie, pamiętając jednocześnie, aby ruch był stosunkowo wolny i płynny. Ćwiczenie będzie wykonane poprawne w momencie, gdy nasze ramiona znajdą się na wysokości barków. Teraz zatrzymujemy się na około sekundę i powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z gumą na barki
Kolejnym popularnym sprzętem wykorzystywanym podczas ćwiczeń jest tzw. guma, czy inaczej taśma oporowa. Jej wykorzystanie jest świetną opcją na ćwiczenia na barki dla dziewczyn. Przystępując do niego, powinniśmy się zaopatrzyć w odpowiedni sprzęt. Nie martwmy się, ponieważ jest on dostępny w wielu sklepach, a jego cena jest więcej niż akceptowalna. Co ciekawe, w wielu przypadkach mamy możliwość regulowania obciążenia poprzez odpinanie, bądź zakładanie dodatkowych taśm.
Podstawowym ćwiczeniem jest tzw. wyciskanie ramion z tyłu. To świetny pomysł dla osób, które szukają ćwiczenia na tył barków. Aby przystąpić do prawidłowego wykonywania czynności musimy stanąć w lekkim wykroku z wysuniętą do przodu lewą nogą. Następnie powinniśmy zahaczyć gumę o naszą drugą nogę na wysokości śródstopia. Teraz złapmy gumę rękami na wysokości naszej głowy i wykonajmy wyprost ramion. Ruch w końcowej fazie powinniśmy zatrzymać na sekundę, podobnie jak w przypadku jednego z ćwiczeń na barki z hantlami. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy czynność.
Ćwiczenia na barki ze sztangą
Sztanga jest sprzętem znanym głównie z siłowni. Po części jest to prawda, która w wielu przypadkach doprowadza do błędnego myślenia. Sztangi możemy równie dobrze posiadać w domu i z powodzeniem wykonywać z ich pomocą ćwiczenia na barki, które sprawią, że nasza sylwetka ulegnie znacznej poprawie.
Najpopularniejsze ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi sprowadza się do wyciskania jej na siedząco. Aby poprawnie wykonać to zagadnienie należy usiąść na ławce, jednocześnie opierając plecy na oparciu. Nasze stopy powinny być mocno zaparte o podłoże, pozostając jednocześnie w lekkim rozkroku. Teraz chwytamy sztangę nachwytem, nieco szerzej niż znajdują się nasze barki. Unosimy ją nad głowę prostując ramiona w łokciach i pamiętając o jednoczesnym wykonaniu wdechu. Następnie, płynnym, lecz powolnym ruchem powracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech.
Ćwiczenia na barki bez sprzętu
A co w momencie, gdy nie posiadamy żadnego sprzętu i nie zamierzamy dokonać jego zakupu? Czy to oznacza, że nie możemy poprawić naszej sylwetki? Oczywiście, że nie. Spośród całej gamy ćwiczeń możemy dodatkowo wyróżnić ćwiczenia na barki bez sprzętu, np. kalistenika. Najpopularniejszym rozwiązaniem są znane wszystkim pompki. W tym przypadku powinniśmy mieć na myśli tzw. pompki pionowe z podwyższeniem nóg. Aby je wykonać należy ustawić nogi na stabilnym podwyższeniu trzymając ręce na ziemi. Tułów powinien być w pozycji pionowej, nasze nogi wyprostowane. Następnie powinniśmy wykonać ruch w dół, znany z popularnych pompek. Po tych czynnościach należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać kilka powtórzeń.
Inną opcją są tak zwane raczki. Polegają one na wykonaniu ćwiczenia w pozycji siedzącej podpartej z tyłu rękami. W tym momencie wykonujemy chód do przodu i do tyłu pamiętając, aby nasze pośladki pozostawały nad ziemią. Jest to ćwiczenie, które wiele osób zna jeszcze z okresu dzieciństwa. Jednocześnie niewielu zdaje sobie sprawę, że stanowi świetną opcję na poprawę kondycji mięśni w dorosłym życiu.
