Spis treści
W ostatnich latach, coraz większą popularność, w szczególności w mediach społecznościowych, zdobywa kalistenika. Czy naprawdę jest to coś nowego? Jakie korzyści wynikają z uprawiania kalisteniki? Czy kalistenika jest przeznaczona dla każdego? Oto krótki przewodnik po kalistenice, dyscyplinie dla ciała i ducha.
Czym jest kalistenika?
Kalistenika to rodzaj aktywności fizycznej polegającej na wykorzystaniu do treningu masy własnego ciała. Jest to trening oporowy, w którym poprzez różne podciągania się, pompki, mostki czy brzuszki możemy zarówno rozbudować naszą masę mięśniową jak i wzmocnić ogólnie nasze ciało, zwiększając swoją siłę. Kalistenika w dużej mierze opiera się na wykorzystywaniu możliwości ciała ćwiczącego, a ćwiczenia polegają na izometrycznym napinaniu mięśni. Im więcej mięśni jest zaangażowanych w dane ćwiczenie, tym większy przyrost siły.
Mimo rosnącej popularności w ostatnich latach, głównie za sprawą Instagrama, kalistenika posiada długą historię, sięgającą do czasów starożytnych. Ta świetna forma sportu była wykorzystywana już przez Greków czy Rzymian, pomagając w wzmacnianiu żołnierzy.
Dla kogo?
Kalistenika jest bardzo demokratycznym sportem. Do jej wykonywania nie potrzeba profesjonalnego sprzętu czy nienagannej formy. Można śmiało powiedzieć, że kalistenika jest dla każdego; oczywiście, przed rozpoczęciem swojej przygody z treningiem kalistenicznym należy wziąć pod uwagę stopień wytrenowania i możliwości.
Istnieją różne stopnie trudności ćwiczeń w kalistenice. Opanowanie kalisteniki do perfekcji może zająć miesiące czy nawet lata, gdyż osoba rozpoczynająca swoją przygodę z kalisteniką nie jest w stanie od razu wykonywać skomplikowanych ćwiczeń.
Warto przeczytać również: Bieganie na bieżni – jak często i czy warto?
Jak zacząć przygodę z kalisteniką?
Do rozpoczęcia przygody z kalisteniką potrzebujemy zaledwie trzech rzeczy; naszego ciała, motywacji i determinacji. Do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy określonego czasu, miejsca czy przestrzeni. Trening kalisteniczny można wykonywać zarówno w domu, na siłowni czy na świeżym powietrzu. Do uprawiania kalisteniki nie potrzeba profesjonalnego sprzętu, co czyni ją przyjazną formą aktywności dla naszych portfeli.
Przykładowe ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących:
- Pompki – znane niemalże każdemu z nas, przez niektórych uwielbiane, a przez innych znienawidzone. Pompki świetne rozwijają mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. Ważne w pompkach jest to, aby opanować prawidłową technikę; należy wystrzegać się przed zbyt szerokim rozstawianiem łokci, opuszczaniem miednicy czy zadzieraniem głowy do góry.
- Przysiady oraz wykroki – pomogą nam w rozwinięciu mięśni nóg oraz pośladków, w szczególności mięśni pośladkowych wielkich, odpowiedzialnych za piękne pośladki, oraz mięśnia czworogłowego uda, będącego największym i najsilniejszym mięśniem w ciele człowieka.
- Podciągnięcia na drążku – wbrew pozorom, ćwiczenie to nie wpływa głównie na mięśnie kończyn górnych, lecz na mięśnie pleców. Zrobienie pełnego podciągnięcia na drążku początkowo może być trudne, lecz można zacząć od wersji uproszczonej, a następnie płynnie przejść do wykonywania pełnych podciągnięć.
- Mostek – to ćwiczenie zadba o elastyczność i mobilność naszego kręgosłupa, a rozciągnięty i sprawny kręgosłup to podstawa zdrowia fizycznego.
- Brzuszki – popularne brzuszki, wykonywane w wielu wariacjach, pomogą nam w rozwinięciu i wzmocnieniu mięśni skośnych oraz mięśnia prostego brzucha. Mimo prostoty, warto je uwzględnić w naszym planie treningowym, w szczególności jeśli jesteśmy początkującymi pasjonatami kalisteniki.
- Wznosy nóg – unoszenie nóg do klatki piersiowej będąc w zwisie na drążku to trudniejsza alternatywa ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha. Oprócz mięśni brzucha, wpływa także na mięśnie pleców oraz rąk.
Jak często ćwiczyć?
Trening kalisteniczny nie ma określonej częstotliwości; wszystko zależy od naszych możliwości i czasu. Należy wystrzegać się przetrenowania i zbyt wielkiego zmęczenia mięśni, gdyż jedynie osłabi to nasz organizm, zamiast go wzmocnić. Przyjmuje się, że trening kalisteniczny powinien być wykonywany kilka razy w tygodniu. Od częstotliwości wykonywania treningów zależeć będą efekty i to, jak szybko się one pojawią.
Jeśli jesteśmy w stanie, możemy uprawiać kalistenikę nawet codziennie.
Jak ułożyć podstawowy plan treningowy?
Najpopularniejszym systemem treningowym jest tzw. Wielka Szóstka, czyli zestaw sześciu ćwiczeń, które można zrobić w dziesięciu wariantach o rosnącym stopniu trudności. Do Wielkiej Szóstki należą; pompki, przysiady, podciągnięcia, wznosy nóg, mostek oraz pompki w staniu na rękach.
Należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki przed każdym treningiem. Pomoże nam to uniknąć kontuzji, która powstrzymałaby nas od dalszego uprawiania kalisteniki.
Poniżej znajduje się przykładowy trening, przystosowany także do osób początkujących, bez wielkiego doświadczenia w kalistenice. Trening wraz z rozgrzewką zajmuje ok. 40-60 min, zaleca się wykonywanie go 3-4 razy w tygodniu. Po skończonym treningu należy pamiętać o rozciąganiu, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się zakwasów.
- Przysiady lub wykroki – 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku – 4 serie po 6-10 powtórzeń
- Pompki na poręczach (dipy) – 4 serie po 6-10 powtórzeń
- Pompki klasyczne – 3 serie po 8-12 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie – 4 serie po 8-12 powtórzeń
Wraz z kolejnymi treningami i poprawą naszej kondycji, powinniśmy zwiększać systematycznie liczbę powtórzeń lub wprowadzać modyfikacje zwiększając stopień trudności treningu. W ten sposób osiągniemy najlepsze rezultaty.
Kalistenika a dieta
Nie ma określonej zasady co do sposobu odżywiania się podczas uprawiania kalisteniki. Obowiązuje w tym przypadku uniwersalna reguła zdrowego odżywiania. Należy przyjmować pełnowartościowe posiłki, które dadzą nam siłę do ćwiczenia oraz spożywać odpowiednie ilości płynów.
Jeśli zależy nam na efekcie odchudzania, kalistenika będzie świetnym wyborem, gdyż nie tylko wpływa ona pozytywnie na rozbudowywanie masy mięśniowej, ale także dzięki temu przyśpiesza znacząco metabolizm. Jak to możliwe? Rozbudowanie masy mięśniowej powoduje wzrost stosunku tej masy do tkanki tłuszczowej, co przekłada się na wyższy wskaźnik BMR, co w skrócie oznacza, że organizm jest w stanie spalić więcej kalorii w trakcie spoczynku.
Co daje kalistenika?
Podstawowymi efektami kalisteniki, oprócz znaczącego wzmocnienia siły i wytrenowania mięśni, są także:
- lepsza ogólna kondycja organizmu,
- przyśpieszenie metabolizmu, zwiększenie spoczynkowej przemiany materii,
- zwiększenie wytrzymałości tlenowej,
- rzeźbienie sylwetki,
- poprawa ruchomości stawów,
- lepsze samopoczucie, pewność siebie,
- redukcja tkanki tłuszczowej.
Czy warto?
Jeśli szukamy treningu zarówno dla ciała, jak i ducha, chcemy wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić mięśnie i siłę naszego ciała, kalistenika będzie idealnym wyborem. Dzięki kalistenice będziemy mogli zmierzyć się z ciężarem własnego ciała i nauczyć się jak kontrolować mięśnie. Przyczyni się to do poprawy zarówno naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, co czyni kalistenikę jednym z najlepszych i najbardziej uniwersalnych form aktywności fizycznej.